“If you can’t fly, then run. If you can’t run, then walk. If you can’t walk, then crawl, but whatever you do, you have to keep moving.”
“Se não consegues voar, então corre. Se não consegues correr, então anda. Se não consegues andar, então rasteja, mas o que quer que faças, tens de continuar a avançar.”
— Martin Luther King Jr.
Sempre detestei correr. Desperdiçar esta energia toda e em retorno só ganho dores nas articulações e roupas encharcadas de suor. Qual é a finalidade? Qual é o objetivo?
Correr uma certa distância num determinado período de tempo? E se demorar mais tempo do que o previsto, considero que falhei? Se correr uma distância maior, chamo-lhe progresso? Como é que rastreio estas coisas? Tenho que arranjar um relógio com GPS?
Não gosto de usar relógios. Quando era miúdo, passava a vida a perdê-los. E afinal, pensava que a motivação para correr era poder desfrutar e observar o que nos rodeia. Agora tenho de passar o tempo todo a olhar para o pulso preocupado com o meu ritmo?
Em criança pratiquei vários desportos, talvez demasiados, ao ponto de sentir que nunca me especializei em nenhum. Os desportos coletivos sempre me incentivaram mais. Há camaradagem, um propósito, um objectivo, não interessa qual é o teu papel na equipa, fazes parte dela e o interesse é ganhar coletivamente. A tua performance não só é importante para ti, mas para todos, um mau desempenho não só é desapontante para ti como para o coletivo. Se a equipa ganha, tu ganhas, se a equipa perde, tu perdes, independentemente da tua prestação.
Na vida adulta é mais difícil praticar desportos coletivos. Os horários, as rotinas, os trabalhos, os compromissos, a família ou os amigos têm prioridade. Desporto ou treino não é quando se quer, é quando se pode. Envelhecer obriga-nos a ouvir o nosso corpo. A vitalidade e a explosão de energia com que saíamos da sala de aula para o recreio é substituída pelos exercícios de mobilidade, alongamentos e aquecimentos antes de qualquer atividade física.
Foi a prestar maior atenção ao corpo que descobri as sapatilhas minimalistas ou sapatilhas barefoot. O conceito é simples, sola fina e sem altura no calcanhar, para maior propriocepção do pé, e uma caixa mais larga na frente da sapatilha, para permitir que os dedos abram naturalmente. Benefícios? Fortalecer os pés e os calcanhares, permitindo uma maior liberdade de movimento do calcanhar, do pé e dos dedos.
No geral, faz sentido. Da mesma forma que, ao comprar luvas, queremos algo que não limite o movimento e a destreza dos dedos, a caixa mais larga da sapatilha, ou até sapatilhas com o formato dos pés, permite o movimento natural do pé e dos dedos. Se não existisse vantagem nisso, todos usariam luvas de cozinha na rua.
Os pés, juntamente com as mãos e a cara, são receptores térmicos importantes para a regulação da temperatura interna do corpo. O conceito minimalista das sapatilhas não só melhora esta regulação térmica assim como a circulação sanguínea e reduz a humidade superficial do pé.
Existem desvantagens, como a maior exposição a temperaturas extremas e a necessidade de um período de adaptação. Mas são sacrifícios de curto prazo para beneficiar a longo prazo.
Em retrospetiva, um dos motivos pelos quais nunca desenvolvi grande afinidade pela corrida é que, na minha cabeça, não fazia sentido praticar um desporto que se desenvolve, essencialmente, no plano sagital, com um elevado número de repetições, com impacto nas articulações, num par de sapatilhas que não foram concebidas ergonomicamente para a estrutura do pé, sobre superfícies compactas, como é o caso do asfalto ou betão.
Quando comecei a utilizar este tipo de calçado notei diferenças imediatas. Em vez de me doerem as articulações dos joelhos ou das ancas, senti dores nos músculos dos pés, gémeos e nos tendões das pernas.
A longo prazo comecei a notar uma diferença no formato do pé. Em vez de ter o pé inchado, depois de um passeio ou caminhada, devido à má circulação e restrição do movimento do pé numa sapatilha tradicional, notei o pé com uma musculatura mais desenvolvida.
“Running is jumping one foot to another and you never jump on your heels”
“Correr é saltar de um pé para outro e nunca saltas nos calcanhares.”
— Graham Tuttle (The Barefoot Sprinter)
As sapatilhas desenvolvidas para correr têm uma elevação no calcanhar, somos obrigados a aterrar com o calcanhar no chão primeiro, travando o momentum da corrida, e só depois, com o pé apoiado, podemos gerar força para nos impulsionar para a próxima passada.
A imagem acima mostra que as forças produzidas no impacto do calcanhar atingem um pico mais rapidamente (diagrama superior) do que no caso da aterragem com o antepé (diagrama inferior), mantendo também mantém um pico de tensão mais prolongado.
O calcanhar serve para travar o movimento natural de corrida. A melhor representação disso é o cartoon de Fred Flinstone a travar o carro com os calcanhares.
Um dos melhores basquetebolistas do mundo e certamente dos melhores lançadores da história da NBA, Stephen Curry, utiliza uma técnica semelhante para o seu lançamento. Embora seja uma técnica das mãos, podemos fazer o paralelismo com os tendões, os dedos e o movimento utilizado para lançar a bola, com o movimento dos pés durante a corrida.
“Line the seams up. Make sure the ball is not sitting in your palm… You are going to try to keep your elbow tuck, not chicken winged out. And then, I say you want to shoot with as much arc and spin as possible…it’s more of a fingertip shoot… I want it to roll off the fingertips”
“Alinha as costuras. Garante que a bola não fica assente na palma da mão… Tenta manter o cotovelo para dentro, e não aberto para fora. E depois, eu diria que deves lançar com o máximo de arco e rotação possível… é mais um lançamento com a ponta dos dedos… quero que a bola role pelos dedos ao sair.“
— Stephen Curry
O movimento da corrida ou do lançamento da bola não termina no calcanhar ou no pulso, termina nas extremidades dos dedos.
Para reduzir o risco de lesão, é fundamental estudar os conceitos da Biomecânica do Desporto, particularmente os princípios da Pliometria e da Economia de Corrida. Um dos pilares centrais é a compreensão do ciclo alongamento-encurtamento dos músculos e da componente elástica do movimento. Numa corrida eficiente, a energia cinética é temporariamente armazenada como energia potencial elástica nos tendões, especialmente no tendão de Aquiles, nos músculos e na fáscia plantar, sendo devolvida na fase de propulsão.
Correr assemelha-se mais ao carregamento de uma mola do que ao ato de empurrar o chão; quanto maior for a rigidez elástica (stiffness) do sistema, mais energia é reaproveitada. Este mecanismo não só atenua as forças de impacto, como reduz a fadiga muscular ao otimizar o custo metabólico.
A coluna vertebral e os musculatura do core também desempenham um papel crucial na locomoção. Popularizada por Serge Gracovetsky, a Teoria do Motor Espinhal (Spinal Engine Theory), explica que a coluna vertebral não é apenas uma estrutura de suporte, mas sim o motor primário que inicia qualquer movimento humano. Tal como se observa nos animais aquáticos, a coluna gera e transmite energia através de padrões coordenados de rotação, flexão lateral e torção. Esta dinâmica é ilustrada de forma fidedigna em registos que mostram indivíduos sem os membros inferiores a deslocarem-se apenas com o movimento do tronco. Nestes casos, a coluna converte a força rotacional em progressão linear, demonstrando que a locomoção eficaz depende da integridade biomecânica do eixo axial.
Estas teorias contradizem a minha percepção inicial de que a corrida se desenvolve apenas no plano axial sagital. Na realidade ela ocorre de forma integrada nos três planos axiais: sagital, frontal e trasversal.
Os melhores corredores do mundo correm descalços.
Os povos San, do deserto Kalahari, são os habitantes mais antigos da África Austral, onde vivem à pelo menos vinte mil anos. Sobreviventes na sua luta contra o colonialismo, estes povos não domesticam animais nem praticam agricultura, são tradicionalmente caçadores-coletores.
Os homens San têm uma reputação formidável como rastreadores e caçadores. Embora usem armadilhas, o método tradicional de caça é de arco e flecha. Utilizando uma técnica de caça reconhecida como uma das mais antigas de sempre, a caça por persistência, eles perseguem a sua presa até a exaustão. Apesar de aplicarem um veneno mortal na flecha, pode demorar horas para que um pequeno antílope morra, ou até dias no caso de animais de grande porte. As suas técnicas são tão precisas que conseguem distinguir o rastro do animal ferido do resto da manada. O veneno é neurotóxico mas não contamina o animal todo. O local onde a flecha atinge o animal é cortado e descartado, mas o resto da carne pode ser consumida. Uma vez que o efeito do veneno não é imediato, os caçadores necessitam de rastrear e acompanhar o animal até o encontrarem.
Outros exemplos de corredores descalços ou calçado minimalista são a tribo Kalenjin, do Kenia e ou a tribo Rarámuri, do México.
Há três anos atrás parti o pulso e prometi a mim próprio que seriam os primeiros e últimos ossos que iria partir na minha vida. Passei meio ano a recuperar desta lesão. Após meses de imobilização do pulso, assim que me retiraram o gesso, já tinha uma rotina de mobilidade planeada. O meu objetivo era chegar à consulta de avaliação final e o médico dizer-me que não necessitava de sessões de fisioterapia. O progresso até atingir mobilidade completa foi lento. Requereu paciência e gestão psicológica para compreender o limite das minhas capacidades. Apesar disso, mesmo com o gesso, a minha teimosia permitiu-me ainda cozinhar, conduzir e carregar sacos de compras.
Estas sessões de fisioterapia autodidatas desencadearam outras atividades físicas. Iniciei uma rotina de musculação, baseada nos princípios de treino periodizado, focado na hipertrofia muscular, através do aumento progressivo do volume de trabalho ou de peso, sem nunca comprometer a amplitude completa do movimento.
Apesar da massa muscular que fui capaz de desenvolver, rapidamente apercebi-me das limitações. Muitos dos exercícios treinam partes isoladas do corpo, dividindo o corpo em grupos de músculos e desenvolvem-se em planos uniaxiais, o que não reflete os movimentos aplicados na vida real.
“Strength is gained in the range it is trained”
“A força é ganha na amplitude que é treinada”
— Charles Poliquin
O corpo dispõe de um mecanismo de adaptação fantástico. Cada um adapta-o às suas necessidades. Não professo nenhum absolutismo, e reservo o direito de alterar completamente a minha perspetiva sobre o treino ideal para a minha saúde física. No entanto já senti muitos benefícios que a corrida barefoot me proporcionou. Gosto de implementar na minha rotina atividades que me vejo a fazer daqui a dez anos. Atividades sustentáveis. Se não vês nenhum sénior a praticar o teu desporto, tenho más notícias.
Este artigo foi escrito numa fase muito inicial na minha viagem a usar sapatilhas minimalistas para correr. Acredito que, inconscientemente, decidi escrever sobre este tópico para, de certa forma, me comprometer com esta atividade.
Dedos… dei-vos liberdade, agora não me desiludam.